¿Cuántas veces te has sentido desmotivado y, por ello, has abandonado un objetivo? ¿Cuántas veces has culpado a la falta de motivación por no entrenar, no estudiar o no cumplir tus metas? Hoy quiero decirte algo que puede cambiar tu perspectiva para siempre: la motivación es un extra, no el motor principal del éxito.

Hoy quiero hablarte de algo que conocemos todos, pero que muchas veces, no le damos la importancia que se merece. DISCIPLINA, todos sabemos perfectamente que significa tener disciplina y como ponerlo en práctica, pero ¿Te has preguntado alguna vez que sucede en nuestro cuerpo cuando nos hacemos más disciplinados? Quédate hasta el final, que te lo voy a contar y al final te convertirás en una persona mucho más disciplinada de lo que eres.

"La disciplina es el puente entre las metas y los logros." — Jim Rohn

Un estudio publicado en Trends in Cognitive Sciences por Botvinick et al. (2004) revela que el Córtex del Cíngulo Anterior (CCA) actúa como un 'detector de conflictos', ayudándonos a gestionar la tensión entre lo que queremos hacer y lo que debemos hacer.

Esta función es clave para resistir impulsos, tomar decisiones difíciles y mantenernos firmes cuando la motivación desaparece. Por lo tanto, ya tenemos algo tangible a la hora de referirnos a la disciplina, de hoy en adelante ya puedes dejar de ver la disciplina como algo efímero, por lo tanto, todo lo que existe se puede transformar y entrenar.

Pero, ¿Qué es el CCA realmente?

El Córtex del Cíngulo Anterior, está ubicado en la parte frontal del cerebro, el CCA regula el autocontrol, la capacidad de decisión y el manejo del esfuerzo, además está juega un papel clave en la toma de decisiones difíciles, especialmente cuando necesitamos elegir entre una recompensa rápida y el esfuerzo a largo plazo, lo que puede influir en la disposición de una persona para emprender tareas no deseadas.

Aquí es donde entendemos que entrenar el CCA no es solo importante, es la clave para desarrollar la disciplina necesaria para superar la falta de motivación y alcanzar el éxito.

"Los estudios han demostrado que las personas con un CCA más desarrollado son mejores para tomar decisiones difíciles, resistir impulsos y manejar el estrés. Pero lo mejor de todo es que podemos entrenarlo."

Cómo entrenar tu CCA: Habilidades prácticas

5 Estrategias para Entrenar Tu Resiliencia y Capacidad de Sacrificio.

1. Realizar pequeñas tareas incómodas todos los días. Este punto es el más sencillo, todos sabemos que es lo que no nos gusta o no nos apetece hacer cada día. De todas formas a mi me gusta hacer un pequeño esquema personal, se trata de el análisis FODA (Fortalezas, Oportunidades, Debilidades y Amenazas), en base a esto intento trabajar un poco mis puntos débiles. Pero para los que queráis algo más sencillo, es tan fácil como proponeros levantaros antes, no dejar que la alarma suene más de una vez, algún día de ducha de agua fría para empezar el día, ayunos, no ver la tele o instagram un par de días, etc. Es muy fácil encontrar tareas que nos resulten incómodas pero que sean fácilmente realizables, así que no te pongas excusas.

2. Meditar durante 10 minutos para mejorar el control emocional. Un estudio liderado por la Universidad de La Laguna y publicado en la revista Neuroscience encontró que meditadores experimentados presentaban un aumento promedio del 7,5% de materia gris en la corteza cingulada anterior rostral (rACC). Para los que sois reacios a la meditación, podéis empezar vuestro día escribiendo un diario reflexivo, donde analicéis vuestras reacciones emocionales y las decisiones tomadas durante el día, esto fortalece el autoconocimiento, corrige errores y promueve una introspección más consciente.

3. Practicar ejercicios físicos exigentes que requieran esfuerzo sostenido. Como siempre, el deporte, la mejor herramienta para casi todos los males actuales y aquí no podía ser menos. El deporte exigente nos ayuda a superarnos cada día y a salir de nuestra zona de conforte, así que intenta siempre superarte en cada entreno que realices. Realiza deporte al menos 4 veces en semana e incluye ejercicios de fuerza en los que puedas ir aumentando los pesos y poniéndote a prueba.

4. Postergar pequeñas recompensas para entrenar la gratificación diferida. Como he dicho en párrafos anteriores el CCA nos ayuda a ser más capaces de postergar una gratificación inmediata en pro de un beneficio mayor más tarde. Por lo tanto, ve haciéndolo más a menudo en tu día a día, esto ayudará a tu CCA a ir practicando cada día.

Empieza hoy mismo con un pequeño reto: haz algo que no te apetezca, pero que sabes que es necesario. A medida que lo repitas, estarás entrenando tu cerebro para el éxito.

¿Cómo influye el CCA en nuestra vida diaria?

En el mundo actual, donde la comodidad y el placer instantáneo están por todas partes, caemos muy rápido en la procrastinación y en el placer de nuestro sofá, pero si, como yo, tienes un objetivo sabes que muchas veces esos momentos deberán ser los mínimos en tú día a día y justo ahí es donde entra a jugar el CCA.

Por esta razón, debemos entrenarlo, debemos proponernos desafíos incómodos, imponernos tareas u horarios, tampoco se trata de vivir como un espartano o someterse a esfuerzos innecesarios. La clave está en encontrar desafíos incómodos pero alcanzables que realmente nos hagan crecer.

Lo que sí está claro es que el cerebro, aunque no sea un músculo, puede entrenarse igual que uno. Con práctica constante, fortalecemos las áreas que nos ayudan a resistir la comodidad y a mantener el enfoque en nuestros objetivos.

Ejemplo práctico:
"Imagina que tienes que estudiar para un examen importante, pero te sientes tentado a procrastinar viendo videos en tu móvil. Tu CCA entra en acción, detecta ese 'conflicto' y te empuja a dejar el móvil y ponerte a estudiar. No porque quieras hacerlo, sino porque sabes que es lo que debes hacer para alcanzar tu objetivo."

La habilidad de controlar los impulsos, manejar el esfuerzo y tomar decisiones conscientes no es algo innato, sino una capacidad que se entrena. Y lo mejor es que cada vez que decides enfrentar el desafío en lugar de evitarlo, estás fortaleciendo esta parte de tu cerebro.

El CCA es, en pocas palabras, tu entrenador mental: no te permite rendirte cuando las ganas desaparecen, te ayuda a afrontar el esfuerzo y te empuja a seguir adelante cuando todo lo demás falla.

"La meditación no es escapar de la vida, sino entrar en ella con mayor claridad." — Thich Nhat Hanh

Como ves, incluso la motivación y la disciplina se pueden entrenar. Nuestro cuerpo y mente son una máquina perfecta, diseñada para cumplir, alcanzar objetivos, imponerse retos, fracasar, aprender y superarse. Pero esa máquina necesita que la pongas en marcha día tras día. Así que no seas tú quien se ponga límites. Empieza hoy, entrena tu mente y conviértete en la mejor versión de ti mismo. 

Y ahora, ¿Cuál es tú excusa?

Estudios.

• Bush, G., Luu, P., & Posner, M. I. (2000).
  "Cognitive and emotional influences in anterior cingulate cortex."
  Trends in Cognitive Sciences, 4(6), 215-222. doi: 10.1016/s1364-6613(00)01483-2

• Botvinick, M. M., Cohen, J. D., & Carter, C. S. (2004).
  "Conflict monitoring and anterior cingulate cortex: an update."
  Trends in Cognitive Sciences, 8(12), 539-546. doi: 10.1016/j.tics.2004.10.003

• Dosenbach, N. U., Fair, D. A., Cohen, A. L., Schlaggar, B. L., & Petersen, S. E. (2008).
  "A dual-networks architecture of top-down control."
  Trends in Cognitive Sciences, 12(3), 99-105. doi: 10.1016/j.tics.2008.01.001

• Picard, N., & Strick, P. L. (2001).
  "Imaging the premotor areas."
  Current Opinion in Neurobiology, 11(6), 663-672. doi: 10.1016/s0959-4388(01)00266-5

• Universidad de La Laguna (2018).
  "Estudio avala los beneficios de la meditación en el control de la atención y las emociones."
  Neuroscience. Disponible en: ull.es